NYÁRRA LE AKAROK FOGYNI. MÁR KÉSŐ?

A nyár már elkezdődött, de ha augusztusra tervezed a nyaralást és le szeretnél addig adni pár kilót, akkor még nincs veszve minden. Ha az alábbi pontokat betartod, akkor menni fog, ráadásul nem is egy „kúráról” van szó, hanem olyan módszerről, amivel utána könnyedén meg is tarthatod ideális súlyodat.

MIÉRT FONTOS, HOGY NE „FOGYÓKÚRÁBAN” GONDOLKODJ, HA FOGYNI AKARSZ?

A divatos fogyókúrák szinte soha nem hoznak tartós eredményt. Ha – többnyire szenvedések árán – sikerül is leadnunk valamennyi felesleget, ez általában nem tartós, sőt, gyakran több jön vissza, mint ami „lement”. Ha sikeresen, szenvedés nélkül és tartósan akarsz fogyni, akkor életmódváltásra van szükség. Persze az elején fel lehet gyorsítani kicsit a folyamatot, erre is kitérünk ebben a cikkben, de kezdjük az alapokkal.

Akkor csinálod jól a „fogyókúrát” (pontosabban az optimális testsúlyt célzó életmódváltást), ha:

• Nem csökken jelentősen a zsírmentes testtömeg (azaz az izomzat). 
• Nem alakul ki anyagcserezavar, egészségkárosodás. 
• Nem alakul ki kínzó éhségérzet. 
• Biztosítva van a megfelelő energia-, tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-ellátás (azaz nem vonsz meg fontos tápanyagokat a szervezetedtől).
• Mindezek ellenére csökken a testsúly, tűnnek el a zsírpárnák.

De mit is kell ehhez tenni? És lehet-e egyszerűen, nagy lemondások és kalória számolgatások nélkül?

Lehet. Ha az alábbiakat betartod (és nincs olyan betegséged, rendellenességed, ami orvosi beavatkozást igényel), akkor sikerülni fog.

FIGYELEM: Ebben a cikkben NEM fogunk tudományos szakkifejezéseket használni, nem megyünk bele a táplálkozástani, biológiai és egyéb részletekbe! Számos tudományos, specifikus cikket írtunk már a fogyással kapcsolatban, melyeket megtalálsz a blogon. Ha azonban nem érdekelnek a tudományos részletek, csak a lényeget akarod tudni és rögtön (akár ma) elindulni a fogyás útján, akkor ez a cikk tetszeni fog. Ez egy egyszerű, lényegre törő összefoglaló, aminek persze a makacs tudományos tények képezik az alapját. Nem kell, hogy érdekeljenek a MIÉRT-ek ahhoz, hogy CSINÁLNI tudd. A lényeg, hogy kezdj bele!

A DÖNTÉS ÉS A KÉTSÉGEK

Igen, közhely, de mint a legtöbb közhely, ez is igaz: A legfontosabb, hogy eldöntsd, le fogsz fogyni. Ne „megpróbáld”, ne legyenek kétségeid, hanem tudd, hogy sikerülni fog. Higgy magadban, bízz magadban és legyen sziklaszilárd az elhatározásod. Döntsd el, csináld és ne add fel, amíg el nem éred a célodat!

És ha az első napokban, akár hetekben nincs olyan eredménye, mint amit megálmodtál, akkor se csüggedj, csak folytasd a lenti pontokat, az eredmény pedig jönni fog.

TÁPANYAGTÍPUSOK ARÁNYÁNAK MEGVÁLTOZTATÁSA

Az egyik fő oka annak, hogy túlsúllyal küszködsz, a tápanyagtípusok helytelen aránya. Magyarul túl sok a zsír és/vagy a szénhidrát, a fehérje rovására. Ez által több kalóriát viszel be, mint amennyit a szervezeted felhasznál; a felesleget elraktározza a tested. Ezt a felesleget kell most leadnod, tehát az első lépés, hogy helyreállítod az arányokat.

FOGYASSZ KEVESEBB ZSÍRT!

Íme néhány példa:

A vaj 80%-a zsír, míg egy natúr vajkrémé többnyire 30% alatti, egy (vaj helyett használható) sovány sajtkrémé akár 5% alatti! Ez óriási különbség, ha minden nap fogyasztasz vajat. Cseréld le legalább vajkrémre, de a legjobb, ha sovány sajtkrémet használsz helyette.

Egy átlagos szaláminak, kolbásznak rendkívül magas a zsírtartalma (gyakran 40% fölötti), míg vannak 10-15%-os zsírtartalmú „sovány szalámik”. Mindig nézd meg a termék címkéjén a zsírtartalmat! Ha nem ragaszkodsz a szalámihoz, akkor vegyél inkább sovány sonkát – csirkemell-, pulyka-, sertéscom-sonka –, aminek zsírtartalma 2-3%, de ha több is, nem igen megy 8% fölé.

Ha szendvicsfüggő vagy, akkor csupán a vaj és szalámi lecserélésével látványos eredményeket érhetsz el a fogyásban! Sajtot is teszel a szendvicsedre? Erről sem kell lemondanod, csak a szokásos, 25-40% közötti zsírtartalmú sajtok helyett válassz 10% alatti sovány sajtot. Ezzel is sokat tehetsz a fogyásodért.

Ha magad főzöl, akkor használj kevesebb olajat, zsírt, illetve a legjobb, ha olívaolajat, kókuszzsírt vagy más „diétás” zsiradékot alkalmazol. Amennyiben rendeled az ebédedet, akkor rendelj olyan helyről, ahol fel van tüntetve az ételek zsírtartalma, és figyelj, hogy az ebédedben 25g alatt legyen a zsír mennyisége!

És sorolhatnánk a példákat. A lényeg, hogy nézd meg tételesen, milyen magas zsírtartalmú ételeket fogyasztasz, illetve milyen ételek elkészítéséhez használsz sok zsírt. Szerencsére ma már könnyen megtudhatod, mi mennyi zsírt tartalmaz, legyen szó akár szupermarketben vásárolt élelmiszerekről, akár rendelt főtt ételekről. Szánj rá egy kis időt, és hamarosan fejből tudni fogod, miket kerülj és mit preferálj.

FOGYASSZ KEVESEBB „ROSSZ” SZÉNHIDRÁTOT!

Fehér kenyér helyett válassz szénhidrátcsökkentett péktermékeket vagy extrudált kenyeret. Utóbbira egyeseknek nehezebb átállni, de a csökkentett szénhidrát-tartalmú, egészségesebb kenyeret, zsömlét, kiflit viszonylag könnyen meg lehet szokni. Tapasztalni fogod, hogy egy idő után már jobban fog esni, mint a régi, jól megszokott fehérkenyér.

Ha tésztát eszel, válassz durumtésztát, vagy más, szénhidrátcsökkentett verziót. Egyél kevesebb burgonyát, több rizst, barnarizst, vagy – ami még jobb – fogyassz édesburgonyát. Amikor mégis krumplit eszel, lehetőleg ne bőolajban kisütött hasábburgonya legyen, hanem főtt krumpli, burgonyapüré, vagy legrosszabb esetben sütőben (olaj nélkül) sütött hasáb. Ám a legjobb alternatívák az édesburgonya mellett az olyan köretek, mint például a hajdina, a bulgur, vagy a kuszkusz.

FOGYASSZ TÖBB ZÖLDSÉGET!

A zöldség is szénhidrát, csak egészen más, mint a finomliszt, a  burgonya, vagy a tészta. Használd nyugodtan minden étkezéshez! Paprika, paradicsom, uborka, saláta, retek és bármilyen nyers saláta fogyasztása az étkezéseidhez nagyban hozzájárul a fogyáshoz. Ezeket soha ne hagyd ki, lehetőleg minden étkezés mellé fogyassz nyers zöldségeket! Segíti az emésztést és eltelít, azaz kevesebb kalóriát tudsz bevinni. Nem kell feltétlenül csak salátát enned önmagában, de mindenképpen tartalmazzon minden étkezésed valamenyi friss, nyers zöldséget.

A grillezett vagy párolt zöldségek is a barátaid: padlizsán, cukkini, brokkoli, karfiol, répa stb. Ezeket fogyaszthatod köretként, főételként vagy kiegészítésként. Minél több „hizlaló” ételt válasz ki ezekkel, annál közelebb kerülsz az ideális súlyodhoz.

ÉTELEK ÉS EVÉSEK MENNYISÉGE

Még ha helyes arányban tartalmazza is étrended a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt, akkor is hízhatsz, ha túl sokat eszel. Mint említettük, a szervezet elraktározza a felesleget. Ezért mindig csak annyit egyél, ami után már nem vagy éhes. Étkezz gyakrabban, több kisebb adagot fogyassz, mint ritkán sokat!

Napi egyszer, kétszer, de még háromszor étkezni sem optimális. Min. 4-5 alkalomra bontsd szét a napi ételmennyiségedet. NEM kell koplalnod, sőt, semmiképpen nem jó, ha „éhezel”. Tévhit, hogy ha éhes vagy, akkor jól csinálod a fogyókúrát! Ugyanakkor figyelj arra, hogy ne edd túl magad. Ne egyél unalmadban, bánatodban vagy csak élvezetből. Hagyj fel a nassolással, pontosabban a hagyományos verzióval. És itt érkezünk el az utolsó „tiltott” dologhoz.

AZ ESTI NASI MARADHAT? TULAJDONKÉPPEN IGEN!

Nos, a cukor külön bekezdést érdemel. A legtöbben ugyanis erről tudnak a legnehezebben leszokni. Pedig, ha nem is nullára redukálni, de lecsökkenteni a mennyiségét elkerülhetetlen lesz, ha „rabja” vagy és fogyni akarsz. Nem kell feltétlenül elbúcsúznod a sütitől, csokitól, fagyitól, de egyél ezekből mértékkel, preferáld a cukormentes verziókat, illetve váltsd ki olyan „nasikkal”, melyek hozzájárulnak a fogyásodhoz.

CSOKI ÉS CHIPS HELYETT MIT EGYÉL?

A csokoládéra, süteményekre, cukros pudingra stb. kiváló alternatíva egy jó kazein fehérje, amit fogyaszthatsz hígabb turmixként, de akár kevés vízzel / tejjel / növényi tejjel sűrűre, puding állagúra keverve is. Mi több, összeturmixolhatod gyümölcsökkel. Egy jó kazein fehérje nem csak a nassolást, hanem egy-egy teljes étkezést is kiválthat, hiszen – más, gyorsan felszívódó fehérjékkel ellentétben – tartósan biztosítja a jóllakottság érzetét, emellett felérhet egy gasztronómiai élménnyel és maximálisan kielégítheti az édesség iránti vágyat, miközben hozzájárul a fogyáshoz. Diétázók számára a kazein (főleg a micelláris kazein) igazi jolly joker.

Ha rajongsz az esti csipszfogyasztásért, akkor a hagyományos, bőolajban kisütött burgonyacsipszek helyett fogyassz zöldségcsipszet. Meg fogsz lepődni, milyen finom tud lenne a cékla, a répa, vagy a zeller csipsznek elkészítve. Te magad is meg tudod csinálni, illetve készen is kaphatók ilyen termékek. Természetesen ezt is csak módjával edd, hiszen (főleg a boltban vásárolt verzióknak) magas lehet a zsírtartalmuk! De a burgonyacsipsznél mindenképpen előnyösebb.

Ami még jobb, ha nyers répát, fehérrépát, zellert stb. eszel, amihez akár diétás mártásokat is készíthetsz. Esti nasinak egy jó zöldség mártogatós is kitűnő választás.

TÁPANYAGTÍPUSOK „NAPIRENDJE”

Nyilván nem várható el, hogy nullára redukáld étrendedben a cukrot, szinte teljesen kiiktasd a szénhidrátot és a zsírt (ami nem is lenne egészséges!), viszont nem mindegy, mit, mikorra időzítesz. Reggel, délelőtt és kora délután jobban megengedhetők a magasabb zsír- és szénhidrát-tartalmú ételek, míg az estéhez közeledve figyelj arra, hogy ezekből egyre kevesebb legyen, a fehérjéből pedig több. Ez egy egyszerű, de nagyon hatékony elv. Nem arról van szó, hogy „reggel királyként, este koldusként” étkezz. Nem a mennyiségről van szó, hanem a tápanyag összetételről. A lazac vagy a grillcsirke nem nevezhető „koldusételnek”, pedig ezeket nyugodtan fogyaszthatod este is. Még csak spórolnod sem kell vele. Az viszont már nem mindegy, milyen köretet választasz ezekhez.

Tehát este egyél sok fehérjét, valamint kevés szénhidrátot és zsírt (vagy akár semennyit). Vacsoránál kerüld a kenyeret, a burgonyát, a rizst; preferáld a sovány húsokat, sovány felvágottat (akár egy kevés szánhidrát-csökkentett kenyérrel), a túrót, a halakat, a párolt zöldségeket, a kazein fehérjét stb.

SPORT (HA TETSZIK, HA NEM)

Bármilyen lusta vagy, bármekkora túlsúllyal küzdesz és akármilyen elfoglalt és fáradt lehetsz, ezek egyike sem lehet kifogás a sporttal kapcsolatban. Muszáj időt és energiát szakítanod erre. Amennyiben egyáltalán nem sportolsz, akkor ne gondolj nagy dologra: Ha eleinte minden nap sétálsz egyet, kezdésnek az is jó. Ha már belefér egy kis futás, vagy saját testsúlyos edzés, vagy egy félórás aerob edzés a YouTube előtt, akkor csináld azt. Ha teheted, járj el heti 3 alkalommal edzőterembe, menj el focizni, vagy ülj fel a kerékpárra minden másnap és tekerj egy kört.

Ha rászánod magadat és az életed részévé teszed a sportot, akkor a következőket fogod tapasztalni:

• Csak elkezdeni nehéz, utána könnyű belejönni.
• Valóban az életed részévé válik, igényled, élvezed.
• Azon kapod magad, hogy nem megerőltető sem időt, sem energiát szakítani rá.
• Lelkileg sokkal jobban érzed magad, boldogabb, kiegyensúlyozottabb vagy.
• Drasztikusan csökken a stressz, könnyebben veszed az élet akadályait.
• Növekszik az állóképességed, az általános erőnléted, az energiaszinted.
• Fogysz. Eltűnnek a zsírpárnák.
• Formásodsz!

Ez nagyon fontos, hiszen bármilyen diétát követsz is, legjobb esetben eltűnnek a plusz kilók, de ettől önmagában nem lesz sportos, formás alakod. Ehhez elengedhetetlen a sport.

Szóval kezdd el! Bármilyen apró lépést is teszel, megéri – és meg is térül.

„CSODASZEREK” HELYETT VALÓDI SEGÍTSÉG

NÖVÉNYI ROSTOK

„Zsírégető” csodaszerekkel el vagyunk árasztva, de maradjunk itt is a tudományos (bizonyított) tényeknél. Léteznek olyan növényi rostok, melyek valódi segítséget nyújthatnak, beindíthatják, megkönnyíthetik, gyorsíthatják a fogyást. Ezeket érdemes beiktatni étrendünkbe (legalább az első pár hónapban), de ezek sem helyettesítik a fentieket! Csak kiegészítik, támogatják az életmódváltást. Ilyen segítség lehet a kitozán és a glükomannán (más néven ördögnyelv kivonat).

A kitozán és a glükomannán nem emészthető rostok (növényi részek), melyeknek számos kedvező élettani-biológiai hatásuk van: segíthetnek csökkenteni a cukrok felszívódását, megkötik és csökkentik a zsírok, illetve a koleszterint felszívódását. Mindezen túl mérséklik az élelmiszerek emészthetőségét, ezáltal felszívódását. 

Továbbá van egy olyan különleges tulajdonságuk, hogy méretük többszörösét képesek megkötni víz formájában. Ennek következtében a gyomorban megduzzadnak, ami azt eredményezi, hogy az elfogyasztott táplálék többet időzik a gyomorban, tehát elhúzódik a jóllakottság- és teltségérzés. Érdemes olyan készítményt választani, amiben együttesen található meg ez a két természetes hatóanyag. (Pl. ilyen a  Beach termék.)

Figyelem! A rostok ezt a jó tulajdonságukat csakis akkor képesek kifejteni, ha legalább napi 4-6 dl-rel növeljük a folyadékfogyasztásunkat. A diétának fontos része a megfelelő mennyiségű folyadék (víz) fogyasztása is! Ha keveset iszol, akkor kezdj el tudatosan olyankor is inni, amikor nem érzel szomjúságot. A szervezeted nem biztos, hogy jelzi, de te biztos lehetsz benne, hogy 5-6 dl víz naponta nem elegendő! (A folyadékfogyasztásról bővebben itt olvashatsz.)

MÁS KIEGÉSZÍTŐK

A növényi rostok mellett hasznos kiegészítés lehet a karnitin fogyasztása. Ennek többféle típusa létezik, diétához az L-karnitin L-tartarát a jobb választás. FIGYELEM! A nem megfelelő forrásból beszerzett kanitin veszélyes és káros lehet, ahogy erről részletesen olvashatsz itt. 

A lényeg, hogy számos készítmény tartalmazhat egy D-karnitin nevű vegyületet, ami több bajt okozhat, mint hasznot. Kizárólag a Carnipure® logoval ellátott termékek készülnek garantáltan természetes eljárással, minden más esetben jó eséllyel szintetikus karnitint tartalmaz a csomagolás.

A karnitin zsírégető hatása bizonyítottan növelhető koffein hozzáadásával. Mindemellett a koffein (megfelelő formában) az energizáláshoz is hozzájárul, tehát az elengedhetetlen sporthoz is jól jön. A karnitin mellé érdemes edzés előtt koffeint és egyéb természetes eredetű energizáló hatóanyagokat tartalmazó készítményt fogyasztani (ilyen pl. a Panhellen GO! termék), amivel így két legyet üthetsz egy csapásra: támogatod a fogyást, valamint a szellemi és fizikai teljesítményfokozást.

Számos egyéb pozitív hatása mellett (mint energizálás, egészségtámogatás, szebb haj, bőr körmök stb.) az organikus spirulina és chlorella alga is támogatja a fogyást. Hogy pontosan milyet és miért érdemes fogyasztani, arról itt találsz hasznos információkat.

És végül ne feledkezz meg a korábban már említett micelláris kazein fehérje készítményekről sem, melyek könnyebbé és élvezetesebbé tehetik a fogyást, illetve az optimális testsúly megtartását, de ennél még többet is tehetnek.

ÖSSZEFOGLALÁS

Ha a fenti irányvonalak és konkrétumok betartásával változtatsz az étkezési szokásaidon, emellett szintednek megfelelően sportolsz, valamint az első időszakban rásegítesz a fogyásra az említett, bizonyított hatású természetes eredetű készítményekkel, akkor borítékolható, hogy örömmel és önbizalommal lépsz a strand területére még az idén nyáron.

Jó fogyást és sok örömöt a szép új életedhez!

U.i.: Ne higgy a csodákban vagy a csodaszerekben, -módszerekben! Tegyél érte, hogy úgy nézz ki, ahogyan szeretné