A SZÁLLÍTÁST MI ÁLLJUK MINDEN 35000 FORINTOS VÁSÁRLÁS FELETT, MAGYARORSZÁG TERÜLETÉRE !

FEHÉRJE DIÉTA

FEHÉRJE DIÉTA

A ketogén diéta után meg kell említeni a protein diétát, mely méltán népszerű a fogyókúrás módszerek között. Ennek ellenére van néhány tévhit, helytelen megközelítés, melyek tisztázása feltétlenül fontos annak érdekében, hogy valóban elérhető legyen a várva várt cél.

 

Elrejtettünk egy kódot a bejegyzésben, ha ügyes vagy és megtalálod, jutalmad egy egyszer használatos 10%-os kedvezményre feljogosító kuponkód, ami minden nem akciós termékekre vonatkozik.

 

A FEHÉRJE DIÉTA ALAPJA

 

Rögtön meg kell említeni a módszer alappillérét: a protein diéta olyan étrendet takar, melyben a fehérjebevitelt megnövelve – célunktól függően – kisebb/nagyobb mértékben csökkentjük a szénhidrát- és zsírbevitelünket. Hogy pontosan mennyivel emeljük fehérjebevitelünket, illetve mérsékeljük a többi tápanyag fogyasztását, mindig adottságaink, egyéni céljaink határozzák meg. Ennek felderítésére már több kalkulátor is fellelhető az interneten, de számos esetben érdemes szakember segítségét kérni, aki személyre szabott tanácsokkal lát el.

Általánosságban elmondható, hogy rendszeresen sportoló egyének fehérjeigénye magasabb nem sportoló társaik szükségleteihez képest. Ennek két oka van:

 

1) edzés alatt megnő fehérjebontás mértéke, ezért az izomzat megtartásához több proteinre van szükség,

2) a regeneráció rendkívül fehérjeigényes folyamat, ezt is támogatni kell.

 

TÁPANYAGOK ARÁNY A FEHÉRJE DIÉTÁBAN

 

A táplálkozási ajánlások szerint a „hétköznapi” egészséges étrendben így oszlik meg a tápanyagok aránya:

 

  • 55-60% szénhidrát
  • maximum 30% zsír
  • 12-15% fehérje

 

Megemelt fehérjebevitel esetén értelemszerűen ezek az arányok változnak. Egészséges, optimális keretek között így nézzen ki az étrendünk:

 

  • 45% szénhidrát
  • 25% zsír
  • 30% fehérje

 

Más megközelítés szerint, a felnőtt nem sportolók igénye 0,8 g/testtömeg kg,  állóképességi sportolóké 1,2-1,6 g/testtömeg kilogramm, izomtömeg-növelő sportolóé vagy fogyókúra esetén pedig 1,5-2 g/testtömeg kilogramm. Természetesen mindig a célsúlyhoz viszonyítva számolunk!

 

MIÉRT MŰKÖDIK A FEHÉRJE DIÉTA?

 

A fehérje diéta működik, hiszen az alacsonyabb szénhidrátbevitel miatt a szervezetünknek más üzemanyag-forráshoz (elsősorban a zsírraktárakhoz) kell nyúlnia, hogy energiát nyerjen optimális működéséhez. Tehát beindul a „zsírégetés”.

Hogy még véletlenül se izmaink kezdjenek el lebomlani, ennek érdekében emelni kell a  fehérjebevitelünket. Fehérje diéta mellett lehet sportolni, sőt, a nagyon drasztikus szénhidrátmegvonáson alapuló diétákkal ellentétben izmaink is kerekedni, nem pedig „elsorvadni” fognak – köszönhetően a fehérjék felépítő hatásának.

 A proteineknek van egy további előnyös tulajdonsága: átmenetileg megnövelik az anyagcserét (bár az anyagcsere minden étkezés után gyorsul). Nagyobb energiákat kell mozgósítania az emésztőrendszernek, hogy megeméssze őket, ebből kifolyólag lassabban is ürülnek a gyomorból, ami tovább biztosít jóllakottság érzetet. Ez pedig kifejezetten előnyös fogyókúra esetén.

 Előnye még a fehérje diétának, hogy nem kell éhezni, és (legalábbis látszólag) nagyon egyszerű követni. Viszont van néhány hibalehetőség, amire érdemes figyelni!

 

LEGGYAKRABB HIBÁK, TÉVHITEK

 

  1. Több protein = jobb teljesítmény, egészség

 

A 3 g/testtömeg kilogrammot meghaladó fehérjebevitel nem jár nagyobb előnnyel, mint ha „csak” 2 g-ra növelnénk a napi bevitelt! Megfelelően összeállított étrend, rendszeres mozgás esetén sem fog gyorsabb változást előidézni, sőt:

 

A túlzott mértékű fehérjebevitel kellemetlen tünetekkel is járhat:

 

  • A nagymértékű proteinbevitel ingerlékenységhez, fáradékonysághoz is vezethet.
  • A hirtelen megnövelt húsfogyasztás kellemetlen puffadást és székrekedést is előidézhet. A beleinkben pangó fehérjedús béltartalmat a bélbaktériumok kezdik el bontani, mely során toxikus vegyületek keletkeznek, kedvező feltételeket teremtve ezáltal a káros baktériumok elszaporodásának. A bélflóra előnytelen irányba történő változása akár az immunrendszer gyengülését is eredményezheti.
  • A fehérjedús táplálkozás a B6-vitaminszükséglet megnövekedésével is együtt járhat.
  • Előfordul, hogy a bőr is zsírosabbá, pattanásosabbá válik, továbbá kellemetlen szájszag, elgyengülő körmök is jellemző lehet az étrend mellett.
  • A megemelt fehérje növelheti a kalcium „kiürülését” a csontokból, mely a csontozat gyengüléséhez vezethet.
  • A túlzó fehérjebevitel vese- és májkárosító hatásáról ellentmondásosak a kutatási eredmények. Azt tudnunk kell, hogy a proteinek lebomlása során a májban karbamid keletkezik, mely a vesén át vizelettel ürül. Tehát a veséket valóban megterhelheti a plusz fehérje, ráadásul a szervezet hidratáltsága is csökken, ezért a kielégítő folyadékfogyasztás kiemelten fontos! Még valami: lappangó vagy figyelmen kívül hagyott vesebetegség esetén valóban okozhat problémát az extra fehérje!

 

  1. Több protein = gyorsabb fogyás

 

Általános tanács, hogy minden diéta előtt tájékozódjunk! Például a tápanyagok szerepéről, a kiválasztott fogyókúrás módszer alappilléreiről. Akár hasonlítsunk össze több, a témában íródott cikket, anyagot. Miért? Mert még ugyanabban a témában is sokszor ellentmondásosak az adatok. Azért is kiemelten fontos a többi tápanyag arányának meghatározása a fehérje diéta esetén, mert a fehérjék NEM KALÓRIAMENTES tápanyagok.

 1 g protein 4 g kcal-t tartalmaz. Ha nem változtatunk a szénhidrátok, zsírok arányán a táplálkozásunkban, épp az ellenkezőjét érjük el: hízni fogunk. Nem beszélve arról, hogy gyakorlatilag nincs olyan élelmiszer, mely csak fehérjét tartalmazna. Az alapvető fehérjeforrásaink (tej, tejtermékek, tojás, húsok) ún. „rejtett zsírtartalmát” is mindig figyelembe kell venni, ami szintén plusz kalória.

 Tanulmányok is bizonyítják, hogy a 2,5 g/testtömeg kilogrammot huzamosabb ideig meghaladó proteinbevitel – azon túl, hogy plusz teher a szervezet számára – növeli a felesleges kilók felhalmozódásának veszélyét.

 

  1. Több protein = több csirke

 

Az „egyenlet” egyértelműen hibás. Nem csak a csirkehús tartalmaz fehérjét, ne felejtsük el! Nézzük meg, mely élelmiszerek, ételek tartoznak fő fehérjeforrásaink közé:

- tojás,

- tej, tejtermékek,

- hús, húskészítmények,

- halak, tengeri élőlények.

 

Vegetáriánusoknál, vegánoknál fő fehérjeforrások:

  • a gabonafélék,
  • a hüvelyesek (pl. babfélék, szója és termékei) és
  • az olajos magvak.

 

Azonban ezekre magas szénhidrát-, illetve zsírtartalmuk miatt elsősorban nem proteinforrásként tekintünk a fehérje diétában!

 

Íme az állati eredetű élelmiszerek fehérjetartalmának emészthetősége:

 

  • tojás 97
  • tej, sajt 95
  • hús, hal 94

 

 

HOGYAN CSINÁLJUK JÓL A FEHÉRJE DIÉTÁT?

 

    1. Változatosság

       

      Felejtsük el, hogy csak csirkét ehetünk salátával, minimális rizzsel vagy rozskenyérrel!

      Bátran, változatosan emeljük meg étrendünkben a tojásfehérjét (a sárgáját zsírtartalma miatt csak mértékkel, naponta maximum 2 sárgáját fogyaszva!), a zsírszegény/sovány tejet, tejtermékeket, illetve a halakat, tengeri élőlényeket is. A tojást nem csak főve vagy rántottaként tálalhatjuk, hanem kiváló rakott ételek, köretek, zabkása, pudingok dúsításához is, vagy tojáskrémként fogyasztva.

       

      A túrót nem kell mindig édes krémként fogyasztani; bátran keverjük zöldfűszerekkel, használjuk kenőkrémként; készítsük el sós túrógombócként, darált hús helyett használjuk rakott, töltött ételekbe.

       

      Tejföl, tejszín helyett használjunk sovány joghurtot, nasiként pedig rágcsáljunk nyers sárgarépa, zeller mellé zsírszegény sajtot. A tejtermékek fehérjetartalmukon túl a megfelelő kaliciumpótlásban is nagy szerepet játszanak.

       

      Halaknál, konzerveknél fontos, hogy minél zsírszegényebb legyen, pl. válasszunk sós lében ázó tonhalat, ne az olajos vagy cukrot paradicsomlében ázó változatot. Tonhal konzervet nemcsak salátaként, hanem kevés teljes kiőrlésű liszttel vagy zabpehellyel összegyúrva, pogácsákat formázva, sütőbe betolva halvagdalt is készíthető.

       

      Felvágottak közül preferáljuk a magas hús tartalmú, minél kevesebb adalékanyagot, szóját tartalmazó termékeket, és az 5% alatti zsírtartalmú sonkákat. A só mennyisége ne haladja meg a 2 g/100 g-ot, erre is figyeljünk.

       

      Húsok esetében fogyasszunk baromfit (bőr nélkül!), sertéscombot, sertéskarajt, szűzpecsenyét, marhacombot, vadhúsokat, belsőségeket.

       

        2. Konyhatechnológia

           

          Az alapanyag-választáson (vagyis hogy sovány, zsírszegény élelmiszereket vásárolunk) túl ki kell térni a főzési technológiára is. Ételkészítéshez vagy kenyérkenéshez 1 főre 1 teáskanálnyi zsiradék (napraforgóolaj, kókuszzsír, vaj, margarin stb.) bőven elegendő! Válasszunk zsírszegény konyhatechnológiai eljárásokat: alufóliában, sütőzacskóban, cserépedényben sütés. Tabu a „rántott”, bő olajban sült ételek fogyasztása!

           

            3. Zöldségek, gyümölcsök, rostbevitel

               

              A kellemetlen emésztőrendszeri, a bőr- és körömtünetek elkerülése érdekében minden étkezéshez fogyasszunk zöldséget, illetve gyümölcsöt, melyek vitamin- és ásványianyag-ellátottságunkhoz is hozzájárulnak.

               

              Szénhidrátbevitelünket teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérfélékből, rozskenyérből, barna rizsből, kölesből, hajdinából, bulgurból, zabpehelyből, rozspehelyből, teljes kiőrlésű tésztából fedezzük. Jótékony rosttartalmuknál fogva segíthetnek a kellemetlen puffadás, székrekedés elkerülésében.

               

              A diéta alatt min. 1 literrel növeljük a folyadékbevitelt! Legjobb szomjoltók a tiszta víz mellett a citromoz víz és az ízesítetlen gyógytea.

               

                4. Étrend-kiegészítés

                   

                  Egyszerű módszer a fehérjebevitel növelésére a fehérjetartalmú étrend-kiegészítők használata. A zsírmentes testtömeg megtartására és az izomtömeg növelésére tejsavó fehérje izolátum és hidrolizátum alapú étrend-kiegészítőt érdemes beszerezni.

                   A kiegészítők nem helyettesítik a helyes, kiegyensúlyozott táplálkozás előnyeit (épp ezért hívjuk őket ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐKNEK), de számos olyan előnyük van, amiért előszeretettel alkalmazzuk őket:

                   - könnyen, gyorsan emészthetők és hasznosíthatók a szervezet számára,

                  - kényelmesen és gyorsan elfogyaszthatók (ihatók)

                  - könnyen szállíthatók,

                  - magas élvezeti értékkel (finom íz) bírnak,

                  - főzéshez, ételek dúsítására és ízesítésre is használhatók.

                   

                  A testsúly-csökkentés sikerességéhez hozzájárulhat a növényi rostokat, kitozánt és glükomannánt (más néven ördögnyelv-kivonatot) tartalmazó BEACH. A BEACH-ben található rostok segíthetnek csökkenteni a cukrok felszívódását, javítják a sejtek inzulinérzékenységét; megkötik és csökkentik a zsírok, illetve a koleszterint felszívódását. Mindezen túl az ételek „minőségére” is nagy hatást gyakorolnak: növelik az elfogyasztott étel mennyiségét, aminek következtében lassítják a gyomor kiürülését és tovább biztosítanak jóllakottság-érzést. Továbbá mérséklik az élelmiszerek emészthetőségét, ezáltal felszívódását.

                   

                  Nem kimondottan az emésztésben, kalóriabevitel csökkentésében van szerepük az ún.

                  „zsírégető” készítményeknek, azonban sport mellett kiváló segítséget jelenthetnek. A legismertebb zsírégető formula a koffein, mely bizonyítottan segíti a zsír, a zsírsavak energiaként való hasznosulását, vagyis fokozza a „zsírégetést”.

                   

                  Nagyon népszerűek még az L-karnitin és rokonvegyületeit tartalmazó készítmények. Karnitin kiegészítő választás esetén érdemes D-karnitin-mentes, tiszta L-karnitint választani, amelyet a Creapure® védjegy biztosít. A számos karnitin készítményben előforduló D-karnitin vegyület ugyanis akadályozza a természetes L-karnitin hasznosulását és mellékhatásokat is okozhat.

                   

                  ULTRA WHEY

                   

                  A legmagasabb biológiai hasznosulású fehérje, a „proteinek Rolls-Royce-a”. Hozzáadott cukormentes, finom, nem hizlal, tökéletesen oldódik.

                  • Gyorsabb izomépülés kiemelkedő aminosav hasznosulás által
                  • kuponkód: blog10ultra
                  • Hatékony izomtömeg-növelés + testzsír-csökkentés támogatása
                  • Lenyűgöző ízek természetes ízesítéssel és tökéletes oldódás
                  • Szabadalmaztatott csúcshidrolizátum: a legjobban hasznosuló tejsavófehérje
                  • Verseny- és hobbi sportolóknak

                   



                  Speciális utasítások az eladó számára
                  Kupon hozzáadása

                  Mit keresel?


                  Népszerű keresések:  Fehérje  Kollagén  Amino Whey  

                  Biztos örülnél 10% kedvezménynek, hát add meg az email címed! 😉

                  Hozzájárulok, hogy adataimat az Adatkezelési Tájékoztatóban foglaltak szerint kezeljék.